Iata ce puteti face pentru a va ajuta copilul:
1. Stabiliti de cate ore de somn are nevoie
Potrivit specialistilor, prescolarii au nevoie de 11-12 ore de somn. Copii de 5-10 ani au nevoie de 10 pana la 11 ore de somn, iar adolescenti "functioneaza" cel mai bine daca dorm 9-10 ore pe noapte.
2. Modificati progresiv ora de culcare
Stabiliti impreuna cu cel mic sa mearga la culcare si sa se trezeasca cu 15 minute mai devreme in fiecare zi, cu cel putin o saptamana inainate de a merge la scoala. Acest lucru va ajuta la realinierea ceasul lor circadian la programul de scoala.
3. Eliminati cafeina
Copilul nu ar trebui sa consume produse care contin cafeina, chiar si in catitati mici, cu cel putin sase ore inainte de culcare. Cafeina este un stimulent important si perturba somnul. Chiar daca nu bea cafea, cafeina se gasese si in ceai (atat negru, cat si verde), cacao, ciocolata si unele bauturi racoritoare.
4. Luati cina mai devreme
Ora cinei are un efect semnificativ asupra bioritmului circadien veghe-somn. Chiar daca familia ajunge tarziu acasa seara, incercati sa luati cina cat mai curand si sa o amanati pentru o ora tarzie.
5. Stabiliti o rutina inainte de culcare
La prescolari si elevii din clasele I-IV, rutina poate fi spalatul pe dinti, dus si cititul unei povesti. La copiii mai mari si adolescenti, ea poate include cititul unei carti sau alte activitati de reconfortante, cum ar fi relaxarea musculara.
6. Fara lumina albastra
Mai exact, fara dispozitive electronice. Numeroase studii au demonstrat efectele adverse ale dispozitivelor electronice folosite inainte de culcare. Cu alte cuvinte, stabiliti sa nu mai existe in dormitorul copiilor televizor, tableta, telefoane mobile si laptop-uri. Aceste aparate sunt o sursa de lumina albastra care impiedica productia de melatonina, substanta necesara instalarii somnului.
7. Atentie la somnul de dup-amiaza
Daca doarme dupa ce se intoarce de la scoala, este foarte probabil ca acest pui de somn sa afecteze capacitatea copilului de a adormi seara la timpul stabilit.
8. Evitati anumite mancaruri seara
Mancarurile picante in special pot provoca refluxul de acid gastric si creste temperatura corpului, ambele situasii inhiband somnul. Mezelurile, precum salamul uscat si pepperoni si branzeturile maturate, cum e parmezanul, contin tiramina, o substanta care favorizeaza activarea neurotrasmitatorului norepinefrina, care determina trezirea.
9. Evitati caldura excesiva din camera
Pe langa eliminarea dispozitivelor electronice, e de luat in considerare si reglarea temperaturii din camera in care doarme copilul. Scaderea temperaturii reprezinta un semnal pentru creier ca e momentul pentru somn. O temperatura ambientala cuprinsa intre 18 si 21 de grade Celsius este optima pentru somn.
10. Fiti un exemplu
Un studiu recent realizat de National Sleep Foundation din SUA a constatat ca acei copii ai caror parinti care au respectat si ei regulile stabilite, au dormit mai mult si mai bine. Incercati sa urmati regulile, atunci cand este posibil.
